🩳 Jak na doplňky stravy – třikrát denně a dost

(toto je rozšířená verze postu na Instagramu Lifehacky.cz)

Když někomu řeknu, že třikrát denně beru hrst tabletek a doplňků stravy (suplementů), zakroutí hlavou nebo se zasměje. Nevadí. Důležité je, že se zeptá: a co ti to přináší? Skvělá otázka!

Můžu potvrdit, že se mi dlouhodobě podařilo zbavit zbavit IBS (dráždivého tračníku), zlepšit spánek a znovuusínání, omezit tenzní bolesti hlavy, lépe zvládat stres a vůbec se cítit lépe. Je možné, že i ten Covid jsem měl lehoučký i proto, že jsem měl některé důležité proti-infekční faktory pokryté doplňky. Objektivně jsem taky dostal některé hodnoty (magnesium, vitamin D) do doporučených hodnot a držím je tam. Jak? Právě i pomocí doplňků a experimentů s nimi.

Doplňky mohou být: užitečné, bez vedlejších účinků, mnohé jsou k ničemu, některé působí trable. Doplňky často (ne nutně vždy) obsahují účinné látky = chemikálie extrahované z rostlin – a to na rozdíl od léků (zejména těch na předpis), kde tytéž/podobné chemikálie obvykle vznikají synteticky.

Nicméně, to že jsou volně prodejné doplňky mnohem častěji přírodního původu, bohužel vůbec neznamená, že musejí být lepší. Mají svá rizika a slabiny. Podléhají například mnohem menší (téměř žádné) regulaci a testování. Jejich čistotu defacto nikdo nekontroluje, takže mohou obsahovat více škodlivin, než účinných látek. Ani množství účinné látky není až na výjimky pod kontrolou.

Doplňky volím proto, že jsou snadno dostupné, je jich široká nabídka, a lze s nimi experimentovat, současně si ale nemyslím, že jsou nějakým zázračným náhradním řešením či léčbou tam, kde jsou potřeba léky na předpis.

Je dobré si též připomenout, že všechno je chemie.
Také, že neexistují toxické látky, jen toxické dávky.
A pro jistotu, že toxicita není přímo úměrná délce názvu látky :)

Má pravidla pro doplňky stravy

• Vše je pro mě experiment, tedy neexistuje neúspěch, jen vyvrácené hypotézy.
• Nedělám rychlé závěry zvlášť ve fázi novosti. Pár dní na silnější efekt doplňku je vzácnost. Když „funguje“ do druhého dne, je to asi placebo. Dostanu-li naopak průjem či co, vysadím a zkusím o pár týdnů později.
• Je lákavé a snadné propadnout dojmu, že na něco zabral nějaký preparát. Abych vyloučil falešně pozitivní výsledky, po dosažení žádoucího efektu doplněk vysadím a sleduji, zda znovu dojde k návratu nežádoucích příznaků. Velice často se totiž rozhozené tělesné stavy a funkce jen vracejí do normálu (tzv. princip regrese k průměru), anebo jejich nápravu může způsobit úplně jiný faktor. Je velice obtížné to oddělit! Rychlé závěry jsou svůdné, ale dělají je jen amatéři :)
• 2x-3x ročně si dělám odběry u obvoďáka, abych vyhodnotil, jak se doplněk projevuje (v r. 2019 jsem zvýšil dávku déčka, v r. 2020 opět – vizte graf).

• Používám jednodruhové doplňky, ne mixy a multivitaminy. Jen tak mohu přesně dávkovat, čeho kolik potřebuju. V multidoplňcích jsou namíchána množství podle nějakých (pochybných) obecných doporučení, ne podle individuálních potřeb. Každý jsme jiný, každý jinak metabolizujeme – pro zjištění přesného stavu je prostě vhodné dělat pravidělně odběry.
• Všechny změny v doplňcích i v intervencích (či v životních okolnostech, tréninku ap.) si zapisuji. Pokud možno nedělám víc intervencí najednou, abych dokázal líp zhodnotit a izolovat, co je příčinou potenciálního efektu.
• Doplňky rozděluji na dvě kategorie:
  [1] jejichž účinku důvěřuju, neb to říkají věrohodné studie (ale efekt se obtížně měří – například ty s omega-3); a
  [2] ty, kde efekt braní/vysazení cítím nebo je objektivně měřitelný. Těm prvním dávám delší šanci a snažím se je dostat do kategorie 2.
• Jednou za čas střídám výrobce daného doplňku, pokud je to možné. Nechci, aby na mě nějaká nežádoucí či nečistá součást (nevyčištěná či odpad z výrobního procesu) působila neomezeně dlouho.
• Některé doplňky (typicky magnesium) existují v mnoha formách, z nichž má každá trošku jiný mechanismus vstřebávání či působení. Právě magnesium se špatně vstřebává a snadno vylučuje, takže jej beru 3x denně, pokaždé v jiné formě (je dobré jej nekombinovat s jinými minerály). Takto dávkuji i probiotika.
• Mimochodem, interakce doplňků či léků (i s jídlem a třeba alkoholem) je velké a problematické téma. Držím se pravidla, že před nasazením doplňku si vždy prověřuju, zda neexistují nějaké notoricky profláknuté interakce. To zjistíte tak, že prostě googlujete ve stylu <účinná_látka_nebo_název> interactions. Drobný tip: vyhněte se zapíjení léků (např. ibalginu, sertralinu) či náhodných doplňků stravy grepovým džusem – zpomalíte jejich vstřebávání a můžete si způsobit i otravu. Podobně pozor na třezalku: snižuje účinnost antikoncepce. Pokud potřebujete něco na kocovinu, tak určitě ne paracetamol, ale spíše ibalgin. Ale to je opravdu na jiný článek. Hezké srhnutí různých interakcí v tomto videu.
• Mé oblíbené/ověřené značky doplňků jsou např. Apollo Hegemony, Solgar, Viridian, Pharma Suisse, Chromadex.

PS: aby to nebylo jen růžové: jsou problémy, které jsem naopak pomocí doplňků zatím nebyl schopen eliminovat, ale pokračuji v experimentování. Patří mezi ně dříve silné úzkosti a panické ataky (beru lék, tedy sertralinum, v podstatě konečně pod kontrolou), a také vyšší cholesterol (máme to v rodinném genofondu, ne a ne jej snížit, ale nevzdávám to). Klíčové pro mě je dívat se na problémy jako na náměty k pokusům a vytrvat a zkoušet, které intervence fungují či nefungují.  

Držím palce i vám ve vašich experimentech! Téma doplňků a biohackingu budeme probírat v některém z klubových callů. Přidejte se do klubu a získejte přístup k archívu i ke mně :)