Pro mě bylo cestování vždy výzvou; vlastním totiž krásný, ale neurodivergentní mozek. Rozumějte: neurotický. Jeho vinou se cestování do jiných časových zón podobá peklu. Takových je nás ale víc. Jet-lag kazí radost z cestování spoustě lidí a dlouhodobě rozhozený cirkadiánní rytmus je podle vědců faktorem silně přispívajícím k rozvoji vážných chronických chorob, včetně deprese. 

Jet-lag mi původně kazil samotné zážitky z cesty, ale po pár letech znemožnil i sladké těšení na cestu. Tedy pro mnohé z nás tu nejkrásnější část, která nic nestojí, trvá dlouho a na rozdíl od dovolené vás neokradou. Poslední kapkou byl výlet do New Yorku, z něhož si pamatuju jen pár světlých záblesků jako např. palačinku s javorovým sirupem a slaninovým posypem.

Bylo mi jasné, že pokud se má můj blog nadále jmenovat Lifehacky.cz, nemůžu to nechat být. Na výlet do Japonska v létě 2025 se v prosinci 2024 nepokrytě těšili čtyři z pěti členů naší rodiny. Ten poslední působil dojmem, že se chystá na první kolonoskopické vyšetření.

Aplikace Timeshifter, kterou jsem už při cestě do New Yorku používal pro seřízení rytmů spánku s destinací, selhala. Tedy selhal jsem já kvůli nedodržování doporučení. Matně si vzpomínám, že jsem měl ty rady za přísné, a že mi stačí každá druhá. „Jako dobrý, ale pořád je to jen nějaká appka, tak proč chodit spát, když můžeme na velkou večeři s přáteli.”

Při plánování cesty do Asie tak bylo nutné hacknout sama sebe: rozhodl jsem se zapojit sociální prvek a využít službu Concierge, kterou za 600 USD poskytují autoři aplikace Timeshifter. Mým průvodcem se stal samotný tvůrce vědeckého výzkumu a algoritmu za aplikací, prof. Stephen Lockley. Ten jednou nohou pracuje i pro NASA, učí a zkoumá na Stanfordu cirkadiánní rytmy a radí cestujícím politikům, astronautům či špičkovým sportovcům, co se chystají na olympiádu, jak překonat jet-lag a podat maximální výkon. Pochopitelně rodinná dovolená s třemi dětmi je misí podobné náročnosti, což uznal i Stephen. A ženě se nápad též líbil – prý „jen do toho”. Jako já, ne ona.

Steven mi vyšel maximálně vstříc. Věnoval čas konzultaci a po dodání datumů a čísel letů mi vypracoval parádní plán (viz úvodní obrázek článku). 

Když se na něj podíváte, je to celkem prosté: pár dní před odletem začnete posouvat svůj cirkadiánní čas do zóny odpovídající cílovému místu pobytu. Tokio. Sedm hodin napřed proti Brnu. Pro manipulaci s rytmem použijete několik faktorů: světlo, kofein a melatonin v souladu se změnou časů usnutí a vstávání. Neměli byste také jíst v rozmezí, kdy v cílové stanici jídávat nebudete. Potřebujete budík, brýle, šálek kávy a ideálně recept na melatonin. 

Jak to probíhalo? 

Do časové zóny Tokio jsem se začal stěhovat rychlostí půl hodiny za den – a to už týden před odletem. Jak vidíte z deníku výše, nebylo to snadné; ale zase se všichni doma bavili. Během posledních dní před odletem se mi díky protokolu ale dařilo usínat už v sedm večer a pak dokonce v šest večer (i když to je stále jedna v noci tokijského času). Začal jsem se cítit doma odcizený: jako bych pracoval na směny – trávil jsem celé hodiny sám předtím, než rodina vstala, a večer usínal, když všichni teprve přicházeli domů. Život Tokijčana, ale v Brně! Je to vidět na časovém diagramu:

Po nástupu do letadla cca ve 14h evropského času jsem byl jediný, kdo nejedl, nepil alkohol, nepouštěl si filmy a kolem 16h „zhasnul” (s využitím špuntů do uší, pásky přes oči, kapuce, melatoninu a tablety s meduňkou). Spal jsem sice hůř než doma a budil se, ale Oura mi nakonec ukázala celkový čas spánku 5:19 hodin (pohyb letadla zkresluje výsledek, reálně jsem spal asi déle a trošku tvrději). 

Po 13 hodinách letu a přistání v 9 hodin tokijského času jsem se cítil sice trochu domlácený, ale víceméně v pohodě, připravený na velkoměsto. To nemohl říct zbytek výpravy, který vzápětí skončil na pokojích a prospal skoro celý první den až do večera. Já mezitím bloumal po Tokiu a užíval si prvního dne na cestě – s minimálními známkami ospalosti. Skončil jsem tak opět na samotce jako poslední dny. Asi třetí den se naše energie a nálady srovnaly užívali jsme si japonských 35 stupňů až do samého konce. 

Cirkadiánní přípravu na cestu zpět jsem nedělal žádnou. Rád bych tvrdil, že to bylo promyšlené rozhodnutí kvůli provedení kontrolní části experimentu, ale šlo o lenost. Ostatně, po návratu mě čekala jen práce – a v práci stejně spím, znáte to. Jak se ale ukázalo, jet-lag bez nárazníkové zóny mě odrovnal na další dva týdny po návratu. Vedle srovnání mého stavu se zbytkem rodiny při cestě tam to považuji za letmý důkaz, že manipulace s cirkadiánním rytmem postavená na vědeckých principech funguje.

Na otázku, zda se příště budu harmonogramu v aplikaci navrženého prof. Lockleym držet, mám odpověď: ano, zuby nehty. Jde přece o život.

Jak se připravit na přistání v jiném čase

• cílem je postupně posunout časy vstávání, usínání a dalších důležitých procesů na čas v destinaci předem
• vědci doporučují používat cílené vystavování dennímu světlu a naopak používání tmavých brýlí tak, aby to bylo v souladu s denním režimem destinace
• stejně tak musíte posunout použití stimulantů jako kofeinu – a to tak, aby vás ráno probral, ale večer nebránil usnout
• ke zvýšení kvality spánku a snazšímu usínání během posouvání cirkarytmu si můžete pomoci melatoninem
• je dobré jíst v okně, které nekoliduje s nočním režimem; jezení blízko času usnutí zhoršuje usnutí i kvalitu první fáze spánku
• použijte aplikaci Timeshifter, vyplatí se to: ale buďte důslednější než já; Concierge platit nemusíte, instrukce jsou defacto identické, jen méně osobní

[Psáno pro skvělý český Wired ]

NOVINKA: Návyk lídra – Mluvte méně, ptejte se více, veďte lépe

Podle mě je nejhorší vlastnost nás šéfů přehnané sebevědomí. Druhá nejhorší pak sebevědomí přehnaně nízké. 
Vedete-li tým nebo firmu, asi jste také byli na různých školeních lídršipu, četli knihy, měli kouče. Anebo jste neabsolvovali nic z toho, protože nevíte, kde začít. 
Plnou vahou svých bolestně nabytých zkušeností vám radím: začněte Návykem lídra od Michaela Bungay Staniera. 
Ta kniha je pro mě poklad a odkazuji se na ni vlastně denně. Přečtete ji za dvě odpoledne. Okamžitě můžete vyzkoušet základní koncepty a pár pravidel, která nelze zapomenout, jak jsou jednoduchá. Okamžitě uvidíte dopad: od svých lidí se dozvíte věci, které jsou pro vaše aktivity klíčové – a rychle si z nich uděláte návyk. 
Návyk lídra jsou „Atomovky“ pro každého manažera a lídra, který chce mít samostatný tým, a nechce být ani moc bossy, ani bosý. :)

Chci být lepším lídrem